健康

爱跑步的男人如此稀少而美好你要不要珍惜

2019-11-10 03:22:33来源:励志吧0次阅读

这几天想动动给跑友提供了初级、中级、高级半程马拉松训练方案,有一些跑友们就开始催促想动动提供全程马拉松训练方案,这里要感谢所有跑友们的支持。今天想动动要提供的是一套初级全程马拉松训练方案,这是给准备参加全马的跑友准备的,希望能对这部分跑友起到帮助。

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方案对象:首次参加全马的选手。开始训练前最好有至少1年的跑步经历并且平均每周跑3~4次。

方案周期:16周,每周4天跑,3天休息。

方案概要::周跑量开始时24公里,最高达到60公里。长距离跑开始时8公里,最高达到32公里。

具体方案:

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跑休/XT:休息一天,或进行适量的不会对身体造成冲击的交叉训练,如瑜伽,游泳。

LSD:长距离慢跑,其目的是锻炼耐力,并让自己习惯于跑步耗时。不用在意配速,只需专注于完成训练。

跨步跑:在任何轻松跑之后增加跨步跑,可以激活快肌纤维、改善身体的协调性、提高腿部的交叉频率并且为比赛做好身体上的准备。

在跑步训练快结束的时候,速度在100米内逐渐提高,直到身体达到90%的最大强度。保持该强度5秒钟,然后平稳减速。每次跨步跑以步行恢复。跨步跑的距离大小不是关键。

时间测试:一场1.6公里时间测试有助于掌握自己的健康状况,从而设定现实的比赛目标。

找一个400米的跑道或者任意一处1.6公里长的直线公里。10分钟热身之后,开始计时并尽全力跑完4圈或1.6公里。记下所用时间,然后以10分钟步行或慢跑冷身。随着训练的进行,你的健康收效会在时间测试结果中反应出来。

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